【含维生素C的食物有哪些】维生素C是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它有助于增强免疫系统、促进胶原蛋白合成、抗氧化以及帮助身体吸收铁元素。虽然人体无法自行合成维生素C，但通过日常饮食可以有效补充。下面是一些富含维生素C的食物总结。
一、常见含维生素C的食物分类
| 食物类别 | 具体食物 | 每100克含维生素C量（mg） | |
| 水果类 | 橙子 | 约53 | |
| 草莓 | 约58 | ||
| 芒果 | 约36 | ||
| 猕猴桃 | 约92 | ||
| 柑橘 | 约30 | ||
| 柠檬 | 约53 | ||
| 酸枣 | 约243 | ||
| 蔬菜类 | 西兰花 | 约89 | |
| 辣椒 | 约144 | ||
| 胡萝卜 | 约5.9 | ||
| 番茄 | 约14 | ||
| 青椒 | 约80 | ||
| 黄瓜 | 约5.8 | ||
| 其他类 | 豆类 | 如毛豆、黄豆等 | 约1.7–4.3 |
| 坚果 | 如杏仁、核桃等 | 约0.3–1.5 |
二、注意事项
1. 烹饪方式影响含量：维生素C易受高温和长时间加热破坏，建议尽量生吃或快炒。
2. 新鲜度很重要：水果和蔬菜存放时间越长，维生素C流失越多。
3. 适量摄入：虽然维生素C是水溶性的，过量摄入会通过尿液排出，但长期大剂量可能引起不适。
4. 搭配食用更佳：如将富含维生素C的食物与富含铁的植物性食物一起食用，有助于提高铁的吸收率。
三、推荐每日摄入量
根据世界卫生组织（WHO）和各国营养指南建议，成年人每日维生素C的推荐摄入量如下：
- 男性：约90毫克
- 女性：约75毫克
- 孕妇：约85毫克
- 哺乳期：约120毫克
吸烟者因氧化压力较大，建议每日增加100毫克左右。
四、总结
维生素C是人体必需的营养素，广泛存在于多种水果和蔬菜中。通过合理搭配日常饮食，可以轻松满足身体对维生素C的需求。选择新鲜、多样的食物，不仅有助于健康，还能提升整体生活质量。