【立卧撑是什么】“立卧撑”是一种结合了站立和俯卧动作的全身性训练方式，常用于增强上肢、核心及下肢的力量与耐力。它在健身、体能训练和康复锻炼中都有广泛应用。虽然名称听起来有些陌生，但其动作原理与常见的“俯卧撑”类似，只是在起始姿势上有所不同。
一、立卧撑的基本概念
| 项目 | 内容 |
| 定义 | 立卧撑是一种结合站立与俯卧动作的复合型力量训练动作，主要用于锻炼上肢、核心和下肢肌肉群。 |
| 动作特点 | 起始姿势为站立，然后缓慢下蹲至俯卧姿势，再推起身体回到站立。 |
| 主要肌群 | 胸大肌、三角肌、肱三头肌、核心肌群、股四头肌等。 |
| 适用人群 | 健身爱好者、初学者、需要增强体能的人群。 |
| 训练目的 | 提升全身协调性、增强上肢力量、改善体态、提高心肺功能。 |
二、立卧撑的正确做法
1. 起始姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双手放在胸前或肩膀上方。
2. 下蹲动作：缓慢下蹲，使身体从站立状态过渡到俯卧姿势，保持背部挺直。
3. 支撑动作：双手撑地，身体呈俯卧姿势，肘部弯曲，保持身体稳定。
4. 推起动作：用力将身体推回站立位置，注意控制动作速度，避免快速弹跳。
5. 重复次数：建议每组8-12次，做3-4组。
三、立卧撑的优点
| 优点 | 说明 |
| 全身锻炼 | 同时锻炼上肢、核心和下肢肌肉。 |
| 增强协调性 | 需要身体各部位协同完成动作，提升整体协调能力。 |
| 提高心肺功能 | 作为有氧与无氧结合的运动，有助于提升心肺耐力。 |
| 适合初学者 | 相比传统俯卧撑，动作幅度较小，更易掌握。 |
四、注意事项
- 动作过程中保持呼吸均匀，避免屏气。
- 注意手腕保护，必要时可使用护腕或垫子。
- 初学者可从简化版开始，如膝盖着地进行练习。
- 每次训练后做好拉伸，防止肌肉酸痛。
五、总结
立卧撑是一种简单而有效的全身性训练动作，特别适合想要提升基础体能和增强上肢力量的人群。通过正确的动作规范和循序渐进的训练，可以显著提高身体的协调性、力量和耐力。无论是健身新手还是有一定经验的训练者，都可以将其纳入日常锻炼计划中。